Триангмукхаикапада пашчимоттанасана.
Несмотря на то, что эта асана входит в первую последовательность аштанга виньяса йоги, она крайне сложна и может быть травмоопасной для новичков. Хотя, как сказал один из моих любимых авторов по анатомии йоги Лесли Каминофф — нельзя отделить асану от конкретного человека, выполняющего ее и сказать о ней: «эта асана опасна». Все зависит от возможностей, строения тела конкретного человека и еще массы других вещей, которые поспособствуют тому, что для кого-то асана станет травматичной, а кому-то принесет здоровье и пользу.
Когда вышла статья о том, что йога травмирует ваше тело и вообще крайне вредна для здоровья, она привлекла к себе много внимания. В настоящее время так много статей о пользах йоги, что мы отмахиваемся от статей типа «очередная супер-польза от выполнения некой-асаны», но живо интересуемся статьями типа «йога вредит вашему телу». При этом, миллионы людей не задумываются, что оставаясь дома – они подвержены риску, что незакрепленная полка может упасть, а вылазка на антресоль за шапкой может закончиться падением и сломанными ребрами. В тренажерном зале или на групповом занятии по степ-аэробике риска для здоровья не меньше, чем на занятиях по йоге.
Колени и лотос.
Чаще всего при занятиях йогой люди жалуются на боль в коленях. Особенно это те, кто приходит заниматься с мыслью, что если ты не сидишь в позе лотоса или не выполняешь сложных асан, то это не йога. При этом, надо согласиться, что падмасану называют королевской позой, излечивающей многие болезни, но при этом, это наиболее травматичная поза для коленных суставов. Недаром в некоторых текстах по йоге эта поза требует для своего освоения десятки лет.
Кстати, большинство травм, полученных в результате попытки сесть в позу лотоса (падмасану) – это травмы левого колена (чаще травмы медиального мениска колена). Дело в том, что левая нога – это вторая нога, которую вы складываете в лотос. При правильном обучении и выполнении позы лотоса, для того чтобы уберечь первое колено, которое мы закладываем в лотос от травмы, – мы полностью сгибаем колено в коленном суставе, что не позволяет ему вращаться, а значит, движение будет идти от тазобедренного сустава. Со вторым коленом, все несколько сложнее. Нам не только необходимо уложить ногу, согнутую в колене на бедро, но и перенести ее (в согнутом состоянии) через колено правой ноги. Сделать это, сохраняя колено в абсолютно согнутом состоянии (при полной флексии), практически невозможно.
Именно поэтому первая последовательность аштанга виньяса йоги, перед выполнением позы лотоса, требует хорошего освоения таких поз как:
- Пашчимоттанасана
- Триангмукхаикапада пашчимоттанасана,
- Джану ширшасана,
- Маричиасана (в особенности А,В и D вариации)
Техника выполнения Триангмукхаикапада пашчимоттанасаны:
- Перед освоением асаны, необходимо освоить Ардха Вирасану (половинную позу героя). (см.фото справа) Начинайте освоение позы с использованием дополнительных средств (кубика и ремня). Пока ваши тазобедренные суставы не станут достаточно подвижными, чтобы взять на себя всю нагрузку и обезопасить колени – подкладывайте под ягодицы опору (кубик, книги, одеяло). Постепенно уменьшайте высоту опоры пока не почувствуете, что
можете сидеть без опоры с прямой спиной и ягодицами, расположенными на одной линии. Если вы самонадеянно постараетесь сесть сразу на пол (без кубика), то должны осознавать риск: 1) травмировать согнутое колено, 2) способствовать развитию собственного сколиоза - Итак, выполните перед этой позой несколько циклов Сурья Намаскар, ряд наклонов стоя и сидя (обязательно включите пашчимоттанасану), несколько асан на удлинение мышц передней поверхности бедра и несколько силовых асан стоя.
Затем сядьте на кубик для йоги, вытяните ноги вперед и потянитесь макушкой вверх. Начните с выполнения Ардха Вирасаны. Вытолкните от себя левую пятку, а правую ногу согните в колене и приведите голень назад. Очень важно, чтобы пальцы согнутой ноги смотрели назад, а не наружу! Если пальцы согнутой ноги будут развернуты наружу, вы непроизвольно вращаете коленный сустав, который не предназначен для вращения и имеет очень маленький диапазон вращения, приводя к напряжению связки коленного сустава. - Когда почувствуете, что хорошо освоили положение с кубиком под ягодицами, уберите опору и какое-то время выполняйте Ардха Вирасану без опоры.
- Когда почувствуете, что ягодицы находятся на одной линии, а позвоночник не меняет своего положения из-за неравномерно расположенного таза, пробуйте выполнить небольшой наклон вперед сперва с опорой, а затем без опоры.
Уложите живот на бедро вытянутой ноги, подбородком потянитесь за колено, взгляд направьте на большой палец ноги. Не зажимайте шею. По возможности, захватите левой рукой правое запястье.
