Мула бандха форева!

Mula Bandha Forever

Бандхи —  это замки, которые неким образом фиксируют энергию в теле, которую мы накапливаем посредством практики йоги. Но энергию в теле мы не чувствуем, а вот межпозвоночную грыжу — очень даже. Какая же связь между бандхами, энергиями и грыжами?

На занятиях преподаватели часто говорят: «Вдох, набрали полный объем легких и живота… Выдох – подтянули мула бандху!». Мы, конечно же, слушаемся пока помним об этой тысяче «надо»: расслабиться, шумно дышать удджайии, тут сделать, тут подтянуть, тут отпустить, здесь направить взгляд, здесь перестать гонять собственные мысли… Конечно же в следующий раз мы забываем и про мула бандху и про расслабить лоб и про ненасилие в асане. Хорошо, если рядом вся группа пыхтит удджайии — тогда дышать мы не забываем из-за них. А вот чаще всего мы забываем про мула бандху. Попробуйте полтора часа непрерывно втягивать и отпускать мышцы промежности, да еще при этом расслаблять лоб и выстраивать асану?! Легче отказаться от этой самой мула-бандхи! Все равно ее никто не увидит :) 

Кое-кто из преподавателей, на чьих семинарах мне удалось побывать, на вопрос о необходимости и значении бандх отвечали либо эзотерически либо расплывчато: «корневой замок фиксирует энергию в теле, уравновешивает прану и апану, помогает добыть каплю божественного нектара амриты» и т.д… Да я и в школе не сильно понимала, что такое кванты, если их нельзя ни описать толком, ни увидеть, что уж говорить об энергии бандх, которые как-то сильно влияют на тело и для чего-то нужны…

Какие бывают?

  1. diafragmaМула бандха — корневой замок. Представляет собой воздействие на мышцы тазового дна и тазовую диафрагму путем подтягивания мышц промежности. Кино МакГрегор так описывает выполнение мула бандхи: «Когда вы сидите с ровной спиной, вы чувствуете седалищные кости. Мула бандха — это когда мы как бы стягиваем седалищные кости вместе, поднимая мышцы малого таза вверх».
    Ричард Фриман при описании технии выполнения мула бандхи говорит, что мула бандха похожа на платок, который подняли вверх, а потом потянули за его четыре угла вниз так, что центр платка потоком воздуха поднялся вверх.
  2. Уддияна бандха — брюшной замок. «Уд» — означает вверх. Чтобы сделать замок, необходимо подтянуть пупок назад и вверх, так, чтобы живот как будто втянулся под ребра. При этом диафрагма расслабляется и приподнимается вверх, выталкивая остатки воздуха из легких. (см.справа)
  3. Джаландхара бандха — горловой замок. В Хатха Йога Пррадипике про этот замок сказано следующее: «Напрягай горло и плотно прижимай подбородок к груди. Это называется джаландхара бандха и помогает предотвращать старость и смерть».

В ряде асан замки возникают пассивно. Например, в собаке мордой вниз создается брюшной замок (уддияна бандха), в халасане — горловой (джаландхара бандха).

Физиология и топография мула бандхи.

Физиологически, мула бадха, это центр лобково-копчиковой мышцы, которая выстилает полость тазового дна. «Почувствовать» как работает лобково-копчиковая мышца можно  во время мочеиспускания, задержав на время струю мочи.

Слабость лобково-копчиковой мышцы вызывает трудности при деторождении и является причиной недержания мочи. Ричард Фриман и ряд других преподавателей аштанга виньяса йоги в шутку называют лобково копчиковую мышцу — pissy muscle (т.е. «писятельная» мышца). Кстати, способность сознательно контролировать эту мышцу происходит  примерно в 2 года, т.е. в то время, когда ребенок начинает впервые отделять себя от мамы и осознавать себя отдельным существом.

Упражнения на развитие лобково копчиковой мышцы были описаны А.Кегелем. Хотя придумал их не он, он позаимствовал их из восточной культуры, в частности, из даосских техник. Данные упражнения рекомендуется выполнять всем беремнным и родившим женщинам, а также женщинам, страдающим аноргазмией. Упражнения Кегеля и выполнение мула бандхи очень полезны и мужчинам, т.к. помогают предотвратить простатит и ряд урогенитальных заболеваний. Мула бандха не только улучшает трофику мышц малого таза, но также укрепляет мышечно-связочный аппарат тазового дна, мышцы уретры, таза, живота и спины.

Кроме лобково-копчиковой мышцы, усилить мула бандху можно за счет сокращения приводящих мышц бедер (а не ягодичных мышц или мышцы, поднимающей анус). Это можно почувствовать если выполнить мула бандху или ашвини мудру в положении лежа на спине.

Во время правильно выполнения асан йоги, в особенности аштанга виньяса йоги, происходит попеременное повышение и понижение внутрибрюшного давления, что рефлекторно влияет на мышцы дна полости малого таза. Еще одна задача замков-бандх – сохранить позвоночник в целостности и сохранности при наклонах, скручиваниях и прогибах, произвести массирующее воздействие на внутрнние органы, а значит увеличить их кровоснабжение и питание .

Прямохождение, архитектура и место силы.

В обычную группу по йоге приходят люди, которые знают о своей проблемной спине и стремятся что-то с этим сделать. К сожалению, не всегда преподаватели йоги знают или могут учитывать степень разрушенности суставов клиентов и, предлагая таким людям асаны, или асаны без правильного дыхания и бандх, лишь ускоряют разрушение суставов и тела.

По статистике, проблемы в спине чаще всего локализуются в области поясницы. Эта часть нашего позвоночника должна выдерживать не только вес нашего тела, но и наши причуды начиная от прогиба в собаке мордой вверх и заканчивая «перекопал грядку руками, а грыжу получил поясницей».

Центр тяжести нашего тела в норме приходиться где-то на область 10-го грудного позвонка. Позвонки эти уже крупные и, несмотря на то, что хотя они и меньше, чем поясничные, — их поддерживают еще и ребра и внутригрудное давление. Когда мы начинаем выполнять асаны, центр тяжести смещается. И не всегда он приходиться на мощные костные структуры грудной части туловища.

Теперь отвлечемся и подумаем об… архитектуре. Почему в древней архитектуре перешли от зданий с плоской крышей и обычными колоннами к арочным крышам? Пришло землетрясение, потрясло храм Артемиды в Греции, и остались от храма жалкие руины. И тогда архитекторы задумались, а не перейти ли нам к арочным строениям? Арочные строения сохранялись дольше.

Говорят «где тонко – там и рвется». В колоннах одно тонкое место – там куда приходиться центр тяжести. Нагрузили три тонны, а еще наклонили слегка колонну и сломалась колонна, а вот в арке сложнее найти то тонкое место, чтобы она легко сломалась, потому что центр ее тяжести более равномерно распределен, а энергия землятрясения, к примеру, распределяется по всему строению, а не концентрируется в одной точке.

Правильное дыхание и бандхи точно также заставляют энергию равномерно распределяться по нашему телу. Дыхание и бандхи в асане из колонны превращают нас в арку. Задача мула бандхи — заставить прану (жизненную энергию) пойти в сушумна нади (энергетический канал, совпадающий по расположению с позвоночным столбом). Задача уддияна бандхи — протолкнуть и распределить прану по сушумне вверх. Чтобы понять важность движения праны подумайте о том, что если  приложить некоторую силу и созадать энергию в одной точке, то эта энергия может разрушить то место к которому была приложена сила. Часто в асане рычаг из рук или само расположение тела в асане могут привести к концентрации энергии в одной точке, которая может оказаться не самым сильным местом вашего тела.

Если у вас сутулость или сколиоз, или вы часто задерживаете дыхание, то какая-то часть вашего позвоночника, так грамотно изначально созданного природой, испытывает последствия от приложения к этому месту множества разных сил (гравитация, натуживания). Изношенность или даже грыжи поясничной части позвоночника — очень нередкое явление. Поясница не имеет поддержки в виде ребер, носит на себе вес верхней части вашего тела, с его сумками, тяжестями, прыжковыми нагрузками, резкими поворотами и т.д. Кроме того, мышцы поясницы часто бывают ослаблены из-за того образа жизни, который вы ведете — сидение, малоподвижность. Казалось бы, поясничные позвонки самые крупные из позвонков, но ведь и колонны в храме Артемиды были немаленькими. Вспомните, что если даже в колоне есть одна уязвимая точка, а энергия, сконцентрированная в этой точке, может ее сломать, то с нашим телом может произойти тоже самое. Не вдаваясь в подробное строение позвоночника и дисков, напомню лишь, что между позвонками находятся межпозвоночные диски, которые амортизируют и делают наш позвоночник подвижным. Они как раз (вернее их ядра) созданы не из костей, а из желеобразного вещества на 88% состоящего из воды и, к сожалению, часто трудно поддающихся восстановлению, т.к. не имеют ни собственного кровоснабжения, ни нервов.

Наклоны, тяжести и компрессия межпозвонковых дисков.

При наклоне вперед, центр тяжести смещается на поясничную часть и, чаще всего, компрессии подвергается межпозвоночный диск L5/S1. В цифрах это выглядит так: если вам надо поднять сумку в 10 кг, то на пояснично-крестцовый диск воздействует вес  сумки и вес вашей верхней половины тела. Глубоким остистым мышцам спины нужно развить силу равную 140 кг — если при наклоне вы согнули колени, и 256 кг — если вы решили сделать это с прямыми ногами (т.е. не задействовав силу ног и ягодиц). А если в руках у вас вместо сумки была лопата с той грядки, что подарила вам грыжу (увеличивается длина рычага), то остистые мышцы должны были быть натренированы так, чтобы выдержать нагрузку в 363 кг. Капанджи пишет:

«вероятно, что сила, действующая в это время на пульпозное ядро межпозвоночного диска, варьирует от 262 до 726 кг, достигая даже 1200 кг, что превышает максимальное значение силы, необходимой для разрушения межпозвоночного диска (800 кг у лиц младше 40 лет, 450 кг у пожилых».

Уж не знаю как он это высчитал, поверим на слово известному автору. Наверное, вы сейчас решите не поднимать сумки больше 5 кг и никогда не брать в руки лопату. Но природа позаботилась о том, чтобы при нагрузке все тело вовлекалось в работу, снижая давление на пояснично-крестцовый диск. Снижение нагрузки на межпозвоночные диски достигается посредством брюшного замка (брюшного усилия), известного в йоге как УДДИЯНА БАНДХА, а в медицине как проба Вальсальвы. Капанджи пишет:

«этот механизм сочетает закрытие голосовой щели (ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА, прим.мое) и всех отверстий брюшины, закрытие заднего прохода и сфинктера мочевого пузыря (МУЛА БАНДХА, прим.мое), что превращает грудинно-брюшную полость в закрытую полость».

Благодаря сокращению мышц во время выдоха, особенно мышц  живота, давление внутри полости значительно повышается и играет роль твердой опоры, лежащей впереди от позвоночного столба. Создание эдакой опоры на 30% снижает давление на пояснично-крестцовый диск, снимая часть нагрузки с остистых мышц спины.

Но, не все так просто. Замки и внутрибрюшное (внутригрудное) давление оказывают влияние на ЧСС (частота сердечных сокращений) и давление в сосудах, венозный отток и сердечно-сосудистую систему в целом. Соответственно, прикладная цель правильно созданных замков во время выполнения асан – снизить компрессию на позвоночник, предотвратить травмы и улучшить кровоток (венозный отток). Неправильное дыхание и несвоевременно созданный (или длительно удерживаемый) замок приводят  к обратному эффекту и негативным сосудистым изменениям.

При практике последовательностей аштанга виньяса йоги вы почти постоянно должны помнить про мула бандху и дышать удджайии. Дыхание удджайии сочетает в себе 2 замка: горловой и брюшной, но это замки в динамике: более интенсивное и глубокое (чем при обычном грудном дыхании) изменение положения диафрагмы на вдохе и выдохе (брюшной замок), мягкое контролируемое суживание голосовой щели (горловой замок), подтягивание мышц промежности и живота вверх на выдохе (корневой и брюшной замок). По этой причине в аштанга виньяса йоге так важно сохранять дыхание во время асан, где каждый вдох и выдох должны соответствовать входу или выходу из асаны.

Но даже если же вы не практикуете йогу, то замки, или бандхи, могут оказать вам существенную помощь, пусть не во вкушении капли амриты, но уж точно в копании грядок!