Крестики? Нолики? Квадратики!

zadn-bryushnaya-stenkaКвадратная мышца поясницы носит красивое латинское название quadratus lumborum. Она короткая, мощная и… страдает альтруизмом, когда ваши ягодицы и разгибатели спины не хотят работать от долгого сидения. Эта мышца берет на себя функции других мышц и от этого перенапрягается, находится в постоянном тонусе.

Квадратная мышца соединяет ребра и таз: если она сокращена односторонне, то будет поднимать крыло таза вверх. Если поднять одну сторону таза, то вслед за ней одна нога станет короче. Чтобы все тело не упало, вышележащие мышцы перераспредяелят центр тяжести, скомпенсируеют это искривление создав при этом… функциональный сколиоз. Конечно, если вам не повезло и вы изначально родились с разной длиной нижних конечностей (аюрведисты и джойтишисты сказали бы, что во время вашего рождения было много ваты или вмешалась планета Раху), muscle-quadro1то вам не избежать перенапряжения квадратной мышцы поясницы. А вот если эта мышца перешла в постоянно сокращенное состояние от неправильного сидения, стояния, работы, то… не все потеряно.

К дисфункции этой мышцы приводят травмы голеностопа, колена, тазобедренного сустава. К дисфункции квадратной мышцы поясницы также могут привести и полостные операции, например, кесарево сечение или аппендэктомия (удаление аппендикса).

Молодые мамы также могут страдать синдромом квадратной мышцы поясницы, т.к. носят ребенка как правило на одной руке или, усаживают его на бедро, отставляя таз в сторону.

Синдром квадратной мышцы поясницы приводит к болям в области спины, верхней части ягодицы, промежности, по передней части бедра.

image082Гипертонус этой мышцы может привести к появлению триггерных болей (см.справа).

Самым безопасным способом расслабить квадратную мышцу поясницы будет положение лежа с валиком под боком (см.картинку справа) или вариант анантасаны.

Если сколиоза у вас нет, то предлагаю вам следующие варианты мягкого вытяжения этой мышцы. Помните, что сокращенную мышцу нельзя тянуть силой, т.к. это лишь травмирует ее и заставляет еще больше сократиться. Чтобы расслабить мышцу безопасно вам поможет дыхание.
IMG_0348_1Выполняя нижеприведенный наклон дышите полным йоговским дыханием.

Варианты расслабления, вытяжения мышцы.
Вариант 1.

Первый вариант — из положения стоя на четвереньках поверните голову в противоположную сокращенной мышце сторону и загляните за плечо: на свою ягодицу или пятку. Таз обязательно держите ровным — не позволяйте тазу отклониться в сторону, а весу тела сместиться на противоположное повороту колено.

Вариант 2.

IMG_0328-2Второй вариант — это вариант наклона сидя с легким скручиванием (мышца крепится к позвонкам, связочный аппарат которых также может быть напряжен).

Вариант 3.

Третий вариант — обычный наклон стоя. Если мышца серьёзно спазмирована, то, лучше выполнять его с опорой на стул.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, пятки тянутся к полу, таз развернут вперед.

IMG_0330