Внимание! Эту асану НЕЛЬЗЯ выполнять ВО время беременности. Только после родов!
Если бы у меня была любимая часть в теле, то это был бы крестец! Для меня он как начало всех дорог. Отношения у нас с крестцом складывались разные. Особенно во время и после беременности крестец мой страдал и взывал не делать джану ширшасану.
После беременности моими любимыми позами стали ардха чандрасана, ананда баласана и вариация ардха бхекасаны — позы лягушки. Про нее сегодня и разговор.
Мы уже где-то писали, что есть такое неприятное явление, как скрученный таз. Это когда соседствующие части: крестец, подвздошные кости и нижняя часть позвоночника перестают жить согласованно. К ним присоединяются связочный и мышечный аппарат. А иногда, наоборот, связки и мышцы «запускают разлад», что приводит к тонусно-силовому дисбалансу. Например, во время беременности, тазовые кости, крестец и связывающие их связки и мышцы страдают от того, что организм, готовит их к движению, которое они бы не хотели, но надо.
Рецепт во время беременности такой: симметричность, разнообразие физических нагрузок и спокойствие:
- сидеть ровно (а лучше меньше), на крестец не заваливаться, ногу на ногу не забрасывать, сумки не носить;
- мягкие нагрузки помогут мышцам слаженно работать без перекосов, помогут улучшить кровообращение и вообще не забывать свою мышечную дхарму. Гуляйте, плавайте, мягко тренируйте то, что можно — не превращайтесь в хрустальную вазу. Ваш девиз, будущая мама: «Меньше, меньше гламура, больше дыханий и физкультура!»;
- помним, что мышцы одни из первых реагируют на стресс, но, — по-разному. Образно говоря, какие-то мышцы хватают саблю, а какие-то падают в обморок. Например, пояснично-подвздошная и икроножные идут сражаться, а ягодицы и дельтовидные мышцы дезертируют. Варианты, на мой взгляд, зависят от психотипа, т.е. мазохист вы подавленный по жизни или буйная яркая истеричка (да простят меня психологи и еже с ними).
Итак, вы не вняли советам, и, через пол года после родов обнаруживаете боль в спине, крестце, разнодлинные бока (а может быть даже и ноги), боль при ходьбе и т.п. Включаем в практику, позы, уравнивающие положение таза и дышим в них до прихода полного расслабления: триконасана, ананда баласана, натараджасана с опорой и ардха бхекасана.
Ардха бхекасана или половинная поза лягушки поможет вам вернуть тазу и крестцу их правильное положение.
Начинайте с положения лежа на животе. Лягте на живот и прижмите к полу подвздошные кости таза. Это кости по сторонам от вашего лобка, которые часто «впиваются» в пол, когда вы лежите на животе. Определите бок, который вам приятно вытягивать. С этой стороны поставьте руку в упор сбоку напротив груди (или подмышки) и, уткнувшись носом в пол, отталкивайтесь рукой, как будто хотите мягко перевернуть тело на спину. Ваша задача — притягивать «проблемную» подвздошную кость в пол. Получиться что-то вроде ротации: верхнюю часть тела вы разворачиваете наружу, а нижнюю — прижимаете к полу. Напомню, лишь дыхание позволит вам «промассировать» мышцы. (фото отсутствует).
Согните ногу в колене и, захватив ее одноименной рукой, притяните к наружной части ягодицы. Голову и плечи держите расслабленными.- Чтобы добавить расскрытие грудной клетки — вынесите одну руку вперед, обопритесь на локоть, и, продолжая второй рукой притягивать ногу к ягодице, вытяните и поднимите верхнюю часть корпуса. Не заламывайте поясницу, все время сохраняйте вытяжение в спине, плечи отводите назад, а шею вытягивайте.
Обратите внимание! В этом положении растягивается брюшная стенка, а она у родивших и так растянута, поэтому, после ардха бхекасаны можно выполнить скручивания, НО, — без сгибания бедер (только мышцами живота), т.е. не отрывая от пола поясницу и не производя движений в тазобедренных суставах. - Перевернитесь на спину, обхватите ноги руками и притяните бедра к животу. Также можно выполнить позу счастливого ребенка — Ананда баласану.
