У преподавателей йоги есть такое понятие как adjustment, что дословно переводится как корректирование или правка. Правильный adjustment как открытие.
Но не всех людей удается «довернуть» в правильное положение. В этом случае учитель может предложить вам два варианта: либо более легкий вариант позы, либо подстроить эту позу под вас. Чтобы добраться до антресоли вы же не станете прыгать — вы возьмете стул, ведь ваш рост не позволяет вам дотянуться туда без приспособления. Так и в йоге — многие асаны недоступны начинающему человеку: пытаться выполнить их без корректировки, затиснув себя в асану, означает лишь усугубить имеющуюся в теле жесткость и привести его к еще большему дисбалансу.
На днях в моей группе была девушка, которой я предложила поставить руку на кубик в триконасане, чтобы дать ей возможность раскрыть грудную клетку, почувствовать движение в плече и создать хорошую опору в ногах. Девушка отказалась, так и оставшись стоять в подобии шпагата. На мой взгляд, намного интереснее узнавать свои возможности, а не просто верить в них. Йога это также про взаимосвязи в теле, про нахождение точек опорной силы, про «плавительную» силу дыхания. Для меня йога и про то, что без опоры трудно быть сильным, без веры, трудно быть храбрым, без доверия трудно быть честным. Без опоры в ногах — не прочувствовать воинов. Без веры — не поднять тело в бакасану. Без признания и доверия своим ощущениям не вернуть телу былую грацию и мягкость.
Ошибки.
Основная ошибка при выполнении позы голубя заключается в том, что человек, выполняющий капотасану, не отдается позе полностью. Он сохраняет мышечное напряжение, вместо того, чтобы полностью расслабиться и вытянуться. Ягодицы и, в особенности, грушевидная мышца, в этой позе должны максимально расслабиться и удлиниться. Но, произойти это может лишь в том случае, если вы полностью ляжете на согнутую ногу, как будто придавив ее своим весом и выровняете таз. Чтобы приблизиться к правильной позе голубя без учителя с его adjustment’ом, многим понадобятся приспособления: ремень и кубик (или свернутый коврик/одеяло).
Находится в позе голубя лучше долго — не менее 15 циклов дыхания. Эту позу особенно полезно выполнять после стоячих асан, где много нагрузки на ягодичные мышцы и ноги, например, после всех воинов (особенно после Вирабхадрасан II и III), или гарудасаны (позы орла).
Основные ошибки при выполнении капотасаны — позы голубя:
- Таз со стороны согнутой в колене ноги — не опускается на пол или опору.
- Прогиб в пояснице.
- Крылья таза на разной высоте.
Техника выполнения:
- Обвяжите правое бедро ремнем. Свободную часть ремня вытяните вперед и положите рядом (см.фото справа).
- Согните левое колено и положите его на пол так, чтобы коленная чашечка смотрела в начало коврика или чуть в сторону. Икроножную мышцу согнутой ноги освободите — «проверните» ее руками наружу.
- Правую ногу оставьте сзади и расслабьте ее полностью. Коленная чашечка правой ноги «смотрит» в пол.
Если левая ягодица не касается пола — поставьте под нее кубик или свернутое рулоном полотенце (или коврик). Если вы не опустите вес на ягодицу, то не сможете добраться до глубоких слоев ягодичных мышц и сохраните в теле напряжение. Также, если ту сторону таза, где нога согнута в колене не опустить на пол, то в области таза и посницы будет много ассиметрии. Чтобы продолжить внутреннюю работу с положением тела — возьмитесь за свободный край ремня и потяните его вперед, как будто проворачивая правую ногу наружу.
Перенесите вес тела вперед, на руки, чтобы уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника. Опуститесь на локти. (См.фото справа).- Создав правильное направление движения в области таза — отпустите ремень. Положите ладонь на ладонь и опустите на руки лоб. Если вам сложно опустить лоб на ладони, сделайте для головы опору повыше: поставьте перед собой кулак на кулак, или скрутите полотенце или поставьте лоб на кубик.
