Уттхита триконасана – поза вытянутого треугольника.
Уттхита Триконасана
Основная асана в практике йоги — Уттхита Триконасана: она укрепляет тело и одновременно делает его более гибким. В позе тело принимает форму вытянутого треугольника. Символически треугольник обозначает связь земного и небесного. Треугольники можно найти в разнообразных мандалах и янтрах, используемых для медитации, например Шри-янтра-мандала, центр которой образован девятью взаимно пересекающимися, взаимно проникающими треугольниками.
Асана учит нас правильно работать ногами, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает подколенные сухожилья и бедро, поза снимает напряжение с шеи и спины, и избавляет от сутулости, раскрывая грудь.
- Из Тадасаны прыжком или шагом разместите ноги широко: на ширину, равную длине ноги (приблизительно 110 см). Разверните правую стопу на 90°, левую заверните — на 45°.
- Стопы плотно прижмите к полу, подтяните коленные чашечки.
- Важно! Разворачивайте ногу от бедра за счет вращения тазобедренного сустава. Бедро, колено, стопа развернуты в одну сторону.
Триконасана промежуточный вариант
- Корпус расположите вертикально. Со вдохом вытяните руки в стороны, пальцы рук также вытянуты. Таз удерживайте на одном уровне, сохраняя симметрию левой и правой части тела.
- Медленно, на выдохе, вытягивайтесь вправо, делая наклон в сторону от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока. Старайтесь удерживать бока параллельно друг к другу.
- Опустите правую руку на бедро или голень. Если тяжело сохранять баланс, воспользуйтесь кубиком. Кубик расположите с наружной стороны от правой ноги, плотно прижимайте ладонь правой руки к одной из поверхности кубика, а левую руку вытягивайте вертикально вверх, разворачивая на выдохе плечевой пояс, так, чтобы руки—от запястья левой до запястья правой и плечевые суставы оказались на одной вертикальной прямой. Остановите взгляд на большом пальце левой руки.
- Оставайтесь в позе 10-15 циклов дыхания, наблюдайте за дыхание, чтобы оно было мягким.
Важно! Сохраняйте корпус и ноги в одной плоскости:
— не заворачивайте таз вперед – втягивайтесь от копчика, и ягодицы направляйте к левой пятке;
— не наклоняйте грудную клетку вперед – направьте плечи, внешние края лопаток и внешние стороны локтей к стене позади себя, «стягивая» тело в одну плоскость.
Выполните асану на левую сторону.