Капотасана: поза голубя.
Асана, воздействующая на мышцы ягодиц, ног и таза.
Часто боли в ногах, ягодицах или пояснице связаны с мышцами, которые по каким-то причинам находятся в постоянном тонусе. Такая боль может приобрести характер миофасциального болевого синдрома. Спазмированные участки в мышцах приводят к повышению тонуса самой мышцы, уменьшению её силы и появлению отражённой боли в суставе.
Причина миофасциальных болей может быть разная: воспаление мышцы или близлежащих органов, остеохондроз, перегрузка, переохлаждение, невралгия.
В последнее время миофасциальный болевой синдром все чаще встречается у людей, которые постоянно совершают однотипные движения, требующие постоянного напряжения в определенной группе мышц (например, теннисты или мамы, постоянно поднимающие ребенка). Такие однотипные движения вызывают хроническую усталость в мышцах.
Вторая распространенная причина — это стресс и реакция нашей нервной системы на стресс. Люди в современном мире стали совсем по другому действовать во время стресса. Вместо того, чтобы убежать от неприятного, дать в морду или показать свой устрашающий оскал и готовность к бою, человек замораживает свой стресс внутри в виде гипертонуса и даже спазма определенных групп мышц. Стресс вызывает тонус скелетных мышц и мышц лица, подготавливая нас к нормальной реакции — убежать от сварливого начальника или дать ему сдачи, а вот правила приличия и страх за последствия запрещают нашему телу ответить на агрессию. Получается мышцы готовы к действию, а действия не происходит.
С первой и второй причинами миофасциальных болей отлично борется йога: разнообразие движений в разных плоскостях, тренировка мышц как в динамическом режиме, так и в статическом, тщательное выравнивание, осознанность работающих мышц, принципы постизометрической растяжки, расслабление и дыхательные техники дают колоссальные результаты при их правильном использовании.
Боль в мышцах и суставах может быть не мышечная, а «нервная». Последствия остеохондроза, травмы, увядание и преждевременная старость межпозвонковых дисков приводят к сдавливанию нервных окончаний спиномозговых нервов, которые выходят из позвоночника. Например, седалищный нерв может быть защемлен грушевидной мышцой ягодицы, что приведет не только к боли, но и к дисфункции мышц, их неравномерному тонусу, к нарушению походки. Появляющийся гипертонус в грушевидной мышце называется «синдром грушевидной мышцы». Может начать болеть и сустав (тазобедренный), вследствие появления отраженной боли.
Лежит ли причина боли или спазм в мышце или в нерве важно для врача диагноста. Нам же важно понять, что любая контрактура, спазм, зажатость мышц даже до появления боли, обязательно приводит к изменению длины (укорочению) мышцы и изменению длины всей конечности. Такой неравномерный постоянный тонус мышц — мышечная дисфункция, изменяет симметрию самого тела: с одной стороны мышцы будут сокращены (укорочены), а с другой — будут перерастянуты.
При граммотном построении занятия йогой очень важно соблюдать правильное расположение стоп, таза, ног, грудной клетки, плечевых суставов и конечностей, чередовать напряжение и расслабление мышц. Айенгаровцы употребляют термин «выстроить» асану. Важно наблюдать за разницей в собственном теле при выполнеии асаны на левую и правую стороны, стараясь добиваться симметрии. В противном случае, если ассимтерия в теле уже есть, мышцы-работники будут продолжать выкладываться, а мышцы-бездельники стараться всеми силами избежать нагрузки, что может лишь усугубить имеющуюся проблему и привести к тем самым миофасциальным болям, так как мышцы в йоге чаще работают в статическом режиме — развивая выносливость, что крайне нежелательно для мышц, уже имеющих гипертонус.
Работать на устранение уже имеющихся проблем необходимо после консультации с врачом, зная, где конкретно коренится проблема. Лучше в режиме индивидуальной тренировки. В режиме индивидуальной тренировки инструктор может попросить вас выполнить позу воина только на одну сторону, либо согнуть одно колено в позе собаки мордой вниз. Существует отдельное направление йоги — йога-терапия. На мой взгляд, йога-терапевт должен иметь медицинское образование либо хорошо знать расположение мышц, места их прикрепления и биомеханику тела в целом.
Синдром грушевидной мышцы, связанный с гипертонусом мышцы является частой причиной поясничных и бедренных болей. Бороться с миофасциальным болевым синдромом грушевидной мышцы можно с помощью постизометрической растяжки или определенных асан йоги. Одна из таких поз — капотасана или поза голубя. В данной статье мы приводим ее видео выполнение.