Самый частые комплексы йоги — это комплексы на раскрытие тазобедренных суставов. Это чтобы скорей в падмасану. Нигде вы не встретите название «комплекс на закрытие тазобедренных суставов». Хотя, если уйти от красивых фраз, то в самой йоге есть масса асан «закрывающих» (т.е. проворачивающих внутрь) тазобедренные суставы: гомукхасана, маричиасана, бхарадваджасана. Более правильно заставлять сустав двигаться во всех данных ему природой физиологических плоскостях.
Последовательность асан, воздействующих на тазобедренные суставы:
Сядьте в сукхасану и выровняйте спину. Начните описывать подбородком круги, как будто вы что-то размешиваете вокруг оси своего тела. Подбородок должен двигаться в плоскости пола. Затем включите в движение грудную клетку. Затем присоедините к движению поясницу. Выполните движения в обратном направлении.- Соедините стопы вместе: у вас получится баддха конасана или поза бабочки. Покачайте бедрами вверх-вниз. Увеличьте темп и сделайте движения быстрее.
Сядьте ровно. Надавите правым локтем на правое бедро. Солнечное сплетение и грудную клетку разверните вверх. Продолжайте вытягиваться корпусом вверх и наблюдать за правым тазобедренным суставом.- Перейдите в положение лежа на правом боку. Захватите себя за левую щиколотку. Не заваливая таз вперед или назад притяните прямую ногу к себе, по возможности оставляя ее прямой.
Поставьте левую ногу перед собой. Почувствуйте вытяжение мышц ягодиц. Удлиняя спину, проскользните правой рукой вперед и лягте, положив лоб на ладонь. Правой рукой потянитесь вперед еще больше вытягивая спину.
Сделав несколько перекатов на спине или отдохнув в шавасане, снова перейдите в положение сидя.- Сядьте ровно. Седалищные кости на одной линии. Подтяните мула бандху. Правой ногой переступите через вытянутую левую. Не смещайте линии седалищных костей. Сохраняя таз ровным и прижатым вы будете меньше оказывать воздействие на крестцово-подвздошные связки и область поясницы. Прижмите правое бедро к себе, разверните живот и грудную клетку вправо. Пусть скручивающее движение происходит в грудной клетке. Все время сохраняйте вытяжение вверх. Подышите, наблюдая как живот то прижимается к бедру на вдохе, то отходит от бедра на выдохе.
Перейдите в позу собаки мордой вниз. Сделайте не менее 10 циклов дыхания, возвращая позвоночнику исходное положение. Понаблюдайте за разницей в левой и правой ногах. Согласно Патанджали — асаны в йоге нужны для того, чтобы уравновесить противоположности, которых так много в повседневной жизни.- Поставьте левую ногу на центр, а правую поднимите вверх. Разверните-раскройте таз и направьте правую голень назад. В этом положении происходит экстензия бедра, а тазобедренный сустав двигается в саггитальной плоскости, т.е. спереди — назад.
Шагните правой ногой широко вперед. Согните правое колено и сядьте в позу голубя — капотасану. Если правое бедро и ягодица не касаются пола — подложите под него кубик или одеяло. Так вы не позволите тазу завалиться на одну сторону, а корпус останется по центру. Левая нога должна «смотреть» коленом в пол, а крестец быть параллельным полу. Предплечья поставьте на пол. Как только привыкните к ощущениям — вытяньте руки, положив голову на ладони, а вес корпуса полностью опустите на правое бедро.- Выполните все тоже самое на другую ногу.
