Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана: наклон из положения сидя.
Задача всех наклонов вперед – раскрыть всю заднюю поверхность тела.
В Индии задняя поверхность тела ассоциируется с Западом, а передняя – с Востоком. Наша Западная цивилизация направлена в большей степени на внешние достижения. Часто пашчимоттанасана также становится позой для внешнего наблюдателя, а не для себя…
Эту асану еще называют ургасана (т.е. сильная или мощная). В Хатха Йога Прадипике о ней говорится следующее:
«Положение сидя с прямыми коленями, положив лоб на колени, а руки — на большие пальцы ног. Оно направляет жизненную энергию в спину, особенно в сушумне (позвоночный канал); повышается пищеварительная сила, уменьшается тучность. Человек становится свободным от болезней и поддерживает свое тело в здоровом состоянии»
Пашчимоттанасана или наклон вперед из положения сидя — одна из тех асан, которая, на первый взгляд, кажется незамысловатой, но не так проста на самом деле. Многие, включая меня, не сильно любят эту позу. Хотя именно она учит нас расслабляться и отвлекать ум от неприятных ощущений в подколенных сухожилиях, икрах и, особенно, бедрах.
Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра) – в повседневной нашей «сидячей» жизни почти все время находятся в сокращенном состоянии. Представьте себя сидящими на стуле: ваши передние поверхности бедер растянуты, а задние (являясь антагонистами) – несильно сокращены. Когда мышца сокращена, она уменьшается в длине и сближает те части, к которым она прикреплена, в нашем случае – это таз и колени (двуглавая мышца бедра крепится к седалищному бугру). Таз в таком положении отклоняется назад и, уязвимым местом становится поясница.
В данном случае, задача — выровнять таз, а не наклониться вперед. Без освоения позы посоха Дандасаны, мы не можем иди дальше к наклону вперед из положения сидя.
На занятиях я часто замечаю, что многим трудно признать, что они не могут сделать, казалось бы, такое простое действие как наклон. Насильно запихивая себя в позу, некоторые ссутулят спину, тянуться от поясницы, наклоняют голову вниз.
Получается, что стремление выполнить конечную асану важнее, чем работа в самой асане. Мы часто думаем, что наше несовершенство и другие, чем у кого-то, способности, каким-то образом характеризует нас. Мы как будто не совпадаем с нашим придуманным или внушенным кем-то образом о себе. Это заставляет нас ценить видимость больше, чем сущность, нарушать пятую яму йоги — апариграху.
Перфекционизм — это риск так и не узнать какой же я на самом деле и не принять «всамделишного» себя. Часто мы вторим оценки и критику полученную от других людей, считая, что они могут знать о нас больше, чем мы сами можем узнать о себе.
Совершая такую практику, мы создаем видимость позы снаружи и лишаем ее наполненности изнутри. Мы лишь цепляемся за конечный результат и нарушаем один из принципов йоги — непривязанность к результатам (вайрагью).
Техника выполнения.
- Сядьте в Дандасану и хорошо отведите ягодицы назад и выровняйте таз.
- Исследуйте стопы: пальцы ног направьте вверх и если внутренние части стоп складываются «в намасте» — выталкивайте внутренние части стоп от себя.
- Поставьте руки на коврик и потянитесь всем телом от копчика вверх, удлините правый и левый бок, вытолкните пятки от себя.
- Сохраняя стабильность таза и прижимая седалищные кости к полу, начните наклон от тазобедренных суставов.
- Важно! Держите поясницу вытянутой. Не округляйте ее. Если вы будете совершать наклон от поясницы, не удлинив корпус и не стабилизировав таз, вы рискуете травмировать спину.
- Помните и про переднюю поверхность тела — не зажимайте ее, равномерно вытягивайте бока и грудину.
Неправильно!
- В подготовительном варианте, присогните ноги в коленях, набросьте ремень на стопы, локти разведите в стороны – это поможет раскрыть грудь и не округлять спину – потянитесь всем телом вперед, стараясь уложить живот на бедра.
- При выполнении полной вариации (без ремня) – возьмитесь руками за голени, щиколотки или сделайте захват рук за стопами (по возможности).
- Наклонитесь вперед от таза, взгляд переведите на большие пальцы ног и пребывайте в позе от 5 до 25 полных циклов дыхания.
Можно облегчить позу если:
- использовать ремень;
- не наклоняться так сильно вперед;
- положить под ягодицы сложенный плед;
- положить под колени болстер или сложенное одеяло;
- разместить перед собой болстер и положить на него лоб, не забывая удлинять спину.