Уткатасана

Поза стула.

Поза стула

Эту позу также называют позой гнева. Очень часто зажатый плечевой пояс, слабость мышц спины и неудобный смещенный центр тяжести заставляют нас злиться на собственное тело. В такие моменты мы вспоминаем о сантоше.

Сантоша — одна из ниям, которая заключается в том, чтобы смотреть на жизнь с чувством благодарности и удовлетворения. Известная психоаналитик М.Кляйн считала, что когда ребенок в своем психическом развитии переходит от потребления, зависти и желания разрушить к благодарности, он выходит на новый виток своего развития, где он становится способным испытывать любовь и создавать.

Само слово «благодарность» состоит из слов «благо» и «дарить». Осознав смысловую нагрузку, более понятным для меня стало, замусоленное слово «служение» — «бхакта». Получается что служители, не важно христиане они или кришнаиты, это люди, которые преодолевают страсти и от зависти и страстей собственного Эго становятся способны служить другим людям.

Преодолеть зависть — значит стать способным быть счастливым и признательным миру.

Удовлетворение в йоге не означает, что мы останавливаемся на том, что у нас есть и не пытаемся идти дальше. Если бы мы поступали таким образом, мы бы никогда не узнали, на что способны.

Удовлетворенность это принятие того что мы имеем (тела, которое дала нам природа в наши 30-40-50 лет, времени которое мы можем посвятить практике, места где мы можем практиковать) и тапас (рвение к практике).

Техника выполнения.

  1. Встаньте в тадасану и выстройте в одну линию:
    1. щиколотки,
    2. колени,
    3. плечи,
    4. а также мочки ушей.

Уткатасана

Солнечное сплетение направьте вперед.

Стопы и колени соедините вместе.

Руки поставьте на пояс.

  1. Прижмите к полу три точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, пяточную кость.
  2. На вдохе, согните колени, отведите таз назад, как будто хотите сесть на стул.
  3. Помните, что колени не должны выходить за пальцы ног. Чрезмерный поясничный прогиб уменьшайте за счет подкручивания копчика под себя.
  4. Поднимите грудину вверх, плечи опустите вниз. Почувствуйте, как активно в работу включаются мышцы спины. Почувствуйте точку между лопатками. Старайтесь сохранять вертикальное положение с изменившимся центром тяжести, равномерно распределяйте вес тела на стопы. Прижимайте подушечку под мизинцем — очень часто возникает желание завалиться на внутренние части стоп, что вредно для коленей и тазобедренных суставов.
  5. Не сводите лопатки. Почувствуйте легкий прогиб в грудном отделе позвоночника.
  6. Для более интенсивной работы поднимите руки вверх и сложите их в намасте или разведите по сторонам ладонями друг к другу и посмотрите на пространство между руками. Не зажимайте шею, лучше развести поднятые вверх руки чуть шире.
  7. Изменяя центр тяжести тела, мы переносим и перераспределяем нагрузку.

Уткатасана – это одна из лучших асан для глубоких мышц спины. Кровоснабжение этих мышц одновременно питает и наши позвоночные суставы. Хорошее питание суставов и близлежащих тканей уменьшает риск их дегенеративных изменений и преждевременного разрушения суставов, увеличивает их (и вашу) подвижность.

Смещая центр тяжести, мы включаем в работу мышцы, которые в повседневной жизни задействуем не в полном объеме. При небольшом наклоне вперед мышцы, которые отвечают за удержание позы напрягаются больше, чем обычно и становятся ощутимы. Позные мышцы не только «поддерживают» позу, но и удерживают наше тело от падения (если бы они их не было, мы бы скорее были похожи по форме на медузу, а не на прямоходящего человека).

В Утакатасана мы включаем глубокие позные мышцы спины,  НО! лишь в пределах наклона корпуса на 10-15°, после чего паравертебральные (околопозвоночные) мышцы выключаются. Поэтому в позе важно сохранять этот «неудобный» угол в 15 градусов.

В этой асане активно работают разгибатели позвоночника (многораздельная, полуостистая, подвздошно-реберная, длиннейшая мышцы спины), а также мышцы ног.

Особенности выполнения для гиполордической поясницы.

Для людей, с гиполордозом поясницы (уплощенной поясницей), лучше выполнять эту асану не подворачивая копчик под себя, а сохраняя поясничный прогиб. В этой вариации в работу включается квадратная мышца поясницы. Квадратная мышца у многих людей, которые сидят ссутулившись и завалившись на верхнюю часть крестца, находится в растянутом положении. При резком наклоне после такого сидения квадратная мышца поясницы может спазмироваться и вызвать боли в пояснице.

Выполнив уткатасану с прогибом в пояснице, медленно наклонитесь вниз и на 5 дыханий задержитесь в уттанасане.