Поза стула. 
Эту позу также называют позой гнева. Очень часто зажатый плечевой пояс, неспособность крестца двигаться «внутрь таза» и слабость мышц спины нас злиться на собственное тело за неспособность совершать движения легко и свободно. В такие моменты хорошо бы вспомнить о сантоше.
Сантоша — одна из ниям, которая заключается в том, чтобы смотреть на жизнь с чувством благодарности и удовлетворения. Известная психоаналитик М.Кляйн считала, что когда ребенок в своем психическом развитии переходит от потребления, зависти и желания разрушать к благодарности, он выходит на новый виток своего развития, где он становится способным испытывать любовь и создавать.
Само слово «благодарность» состоит из слов «благо» и «дарить». Осознав смысловую нагрузку, более понятным для меня стало, замусоленное слово «служение» — «бхакта и сева». Получается что служители, не важно христиане они или кришнаиты, это люди, которые преодолевают страсти и гордыню и становятся способны служить другим людям.
Преодолеть зависть — значит стать способным быть счастливым и признательным миру.
Удовлетворение в йоге не означает, что мы останавливаемся на том, что у нас есть и не пытаемся идти дальше. Если бы мы поступали таким образом, мы бы никогда не узнали, на что способны.
Удовлетворенность это принятие того что мы имеем (тела, которое дала нам природа в наши 30-40-50 лет, времени которое мы можем посвятить практике, места где мы можем практиковать) и тапас (рвение к практике).
Техника выполнения.
- Встаньте в тадасану и выстройте в одну линию:
- щиколотки,
- колени,
- плечи,
- а также мочки ушей.
Уткатасана
Солнечное сплетение направьте вперед, а лопатки опустите вниз.
Стопы и колени соедините вместе.
Руки поставьте на пояс.
-
- Прижмите к полу три точки на стопе: подушечки под большими пальцами и мизинцами, пяточные кости.
-
- На вдохе, согните колени, отведите таз назад, как будто хотите сесть на стул.
-
- Помните, что колени не должны выходить за пальцы ног. Чрезмерный поясничный прогиб уменьшайте за счет микро-движений таза, но не подкручивайте копчик под себя. Подкручивая копчик, вы создаете избыточное напряжение в крестцово-подвздошных связках. Лучше сесть не так глубоко, но не зажимать крестец.
-
- Поднимите грудину вверх, плечи опустите вниз. Почувствуйте, как активно в работу включаются мышцы спины и стабилизаторы таза (ягодицы). Старайтесь сохранять вертикальное положение с изменившимся центром тяжести, равномерно распределяйте вес тела на стопы. Прижимайте подушечку под мизинцем — очень часто возникает желание завалиться на внутренние части стоп, что вредно для коленей и тазобедренных суставов.
-
- Не сводите лопатки. Почувствуйте легкий прогиб в грудном отделе позвоночника.
-
- Для более интенсивной работы поднимите руки вверх и сложите их в намасте или разведите по сторонам ладонями друг к другу и посмотрите на пространство между руками. Не зажимайте шею, лучше развести поднятые вверх руки чуть шире.
- Изменяя центр тяжести тела, мы переносим и перераспределяем нагрузку.
Уткатасана – это одна из лучших асан для глубоких мышц спины. Кровоснабжение этих мышц одновременно питает и наши позвоночные суставы. Хорошее питание суставов и близлежащих тканей уменьшает риск их преждевременной дегенерации и преждевременного разрушения, увеличивает их (и вашу) подвижность.
Смещая центр тяжести, мы включаем в работу мышцы, которые в повседневной жизни задействуем не в полном объеме. При небольшом наклоне вперед мышцы, которые отвечают за удержание позы напрягаются больше, чем обычно и становятся ощутимы. Позные мышцы не только «поддерживают» позу, но и удерживают наше тело от падения (если бы они их не было, мы бы скорее были похожи по форме на медузу, а не на прямоходящего человека).
В Утакатасана мы включаем глубокие позные мышцы спины, НО! лишь в пределах наклона корпуса на 10-15°, после чего паравертебральные (околопозвоночные) мышцы выключаются. Поэтому в позе важно сохранять этот «неудобный» угол в 15 градусов.
В этой асане активно работают разгибатели позвоночника (многораздельная, полуостистая, подвздошно-реберная, длиннейшая мышцы спины), а также мышцы ног.
Особенности выполнения для гиполордической поясницы.
Для людей, с гиполордозом поясницы (уплощенной поясницей), лучше выполнять эту асану не подворачивая копчик под себя, а сохраняя поясничный прогиб. (Сохраняя нутацию крестца). В этой вариации в работу включается квадратная мышца поясницы. Квадратная мышца у многих людей, которые сидят ссутулившись и завалившись на верхнюю часть крестца, находится в растянутом положении. При резком наклоне после такого сидения квадратная мышца поясницы может спазмироваться и вызвать боли в пояснице.
Выполнив уткатасану, подавая верхнюю часть крестца вперед, медленно наклонитесь вниз и на 5 дыханий задержитесь в уттанасане или баласане (позе ребенка).