Разрешены ли прогибы во время беременности?

Крестец (os sacrum) — это пять позвонков, сросшихся между собой в одну почти треугольную кость. Название происходит от латинского «sacrum» священная кость. Поскольку крестцовый отдел позвоночника — вместилище органов деторождения, крестец животных в некоторых культурах служил объектом жертвоприношения. В немецком и славянских языках эта кость именуется крестцовой (от слова крест), в голландском «священной костью».

Немного физиологии.

Чтобы понять, что происходит с нашим телом в повседневной жизни, во время практики йоги или беременности, полезно иногда задумываться как устроено наше тело.
Верхняя часть крестца (основание) соединяется с 5-м поясничным позвонком, а между ними находится межпозвоночный диск L5/S1. Многим людям сочетание латинских букво-цифр знакомо в сочетании со словом «грыжа межпозвоночного диска L5/S1». Дело в том, что 5-й поясничный позвонок и крестец являются основной опорой для всех вышележащих отделов позвоночника и испытывают наибольшую нагрузку и вес тела. Долгое сидячее положение, в котором большинство из нас проводит много времени «фиксирует» положение таза и поясницы, препятствует кровообращению в нижней части тела и пояснично-крестцовом отделе, мешает венозному возврату крови.
Позвоночный столб у здорового человека имеет изгибы. Выраженность физиологических изгибов позвоночника зависит от состояния костной системы, мышц и связок, окружающих позвоночник, и может изменяться даже в течении дня. Если, к примеру, изменить один изгиб (например, еще больше ссутулиться в грудном отделе (усугубить грудной кифоз), это повлечет изменение всей системы и, чтобы противодействовать падению тела, другому отделу (например, поясничному) придется увеличить лордоз (т.е. прогнуться вперед).

При беременности.

По мере роста матки, центр тяжести тела перемещается, возникают изменения в позвоночнике. Представьте, что у вас вырос живот весом в 8-15 кг, который тянет вашу поясницу вперед. Чтобы удержать вертикальное положение, вы вынуждены «оттопырить» хвост-копчик назад (что приведет к еще большему прогибу в поясничном отделе — гиперлордозу). Также вы, скорее всего, слегка увеличите грудной кифоз и вынесете голову вперед (см.фото), чтобы компенсировать дисбаланс, возникший из-за поясничного лордоза. Дополнительно, чтобы удержавать равновесие и не упасть вперед, беременные вынуждены напрячь нижние мышцы спины, которые, впоследствии могут привести к болям в поясничном отделе. В этом положении: «животом вперед, хвостом назад», вы будете вынуждены проходить несколько месяцев. Все это нагрузка на суставы, связки и мышцы вашей опорно-двигательной системы. И это без учета многих факторов, таких как гормональная перестройка, увеличивающая эластичность связок, расход кальция (часто из ваших собственных костей), расположение головы ребенка больше в правой или в левой части таза и т.д. Ваш позвоночник и мышцы готовы к такой нагрузке?
Общие рекомендации для профилактики функциональных дисфункций позвоночника во время беременности:
  1. Откажитесь от обуви на высоком каблуке. Говорят, каблуки были придуманы женщинами, чтобы слегка отводя таз назад, как бы выставлять его напоказ, что является подсознательным сексуальным стимулом для самцов. Во время беременности, нам нет нужды привлекать самцов :) Когда же вы не используете всю стопу как опору, приподнимая пятку на каблук, то вес вашего тела еще больше перераспределяется.
  2. Сидите прямо, используйте стул со спинкой, хорошо поддерживающей спину. Не сидите на краешке стула — наоборот, используйте все его основание. Под поясницу можно дополнительно подкладывать валик.
  3. Чаще ходите. При стоянии старайтесь подкручивать копчик чуть под себя (это положение называется «контрнутация» крестца, оно также приводит к сближению седалищных костей)
  4. Ежедневно мягко разминайте позвоночник и пояснично-крестцовую часть (сидя на фитболе, лежа на спине поднимая-прижимая поясницу, выполняя мягкие асаны из йоги и т.д.)

Разрешены ли прогибы при беременности?

Исходя, из вышеизложенного и собственного опыта, считаю, что интенсивные прогибы при беременности практиковать НЕЛЬЗЯ!
  • Во-первых, при отклонении верхней части тела назад, мышцы живота вынуждены сперва растянуться, а затем сократиться, что противопоказано при беременности и может привести к непроизвольному сокращению матки.
  • Во-вторых, выполняя, например, уштрасану, вы еще больше усугубляете прогиб в пояснице, а ваша спина и межпозвоночные диски и так испытывают нагрузку на поздних сроках беременности из-за увеличившегося веса и из-за изгиба пояснично-крестцовой части позвоночника.
  • В-третьих, начиная со второго триместра, растущая матка приводит к натяжению связок, которые удерживают ее. Матка «крепится» сзади — к  крестцу, и по бокам — парными связками, что находятся чуть ниже выступающих подвздошных костей спереди. Прогибы приводят к еще большему натяжению передних связок.

Те прогибы, которые вы включаете в практику во время беременности должны быть мягкими, изолированными (только на грудной отдел) и не затрагивать «уязвимые места». Можно использовать арку для пилатеса, или сделать гору из болстеров или подушек на которую уложить лопатки, оставив копчик прижатым к полу. Старайтесь не слепо следовать рекомендациям других, а самостоятельно подбирать свои асаны исходя из того, что знаете и чувствуете в своем теле. У вас остается еще целый ряд прогибов: небольшой прогиб из Тадасаны, зафиксировав руками положение таза, поза рыбы (Матсьясана), Анахатасана стоя или на коленях, кошка-корова и т.д.

Вот один из пассивных прогибов, который вы можете выполнять во время беременности.